Como dormir melhor com o zumbido | Dicas médicas

Se você não começar a dormir melhor, nunca se livrará do zumbido.

Olá pessoal, Rachael Cook, doutora em audiologia na Modern Tinnitus, e no vídeo de hoje vou contar como dormir melhor pode ser a peça que faltava para eliminar o zumbido que está surgindo.

Uma das primeiras vezes em que você pode realmente se incomodar com o zumbido é quando está tentando dormir um pouco. Quando tentamos descansar, relaxar ou dormir um pouco, normalmente falando, os ruídos circundantes da vida diária são diminuídos ou totalmente desligados e, no final do dia, você provavelmente está relaxando e não pensando mais em suas responsabilidades diárias sem o som ambiente ou coisas que precisam de sua atenção. É fácil que o zumbido se torne a coisa mais perceptível na sala.

Isso, é claro, não ajuda você a cair em um sono tranquilo ou relaxante. Eu me lembro de ser esse o caso. Quando meu zumbido era mais incômodo, eu terminava um dia agitado frequentando aulas de pós-graduação e trabalhando e caía na cama completamente exausta, apenas para me virar e me virar, mexer e virar, sair daquele tom irritante e agudo na minha cabeça.

Na época, pensei que era o único que sofreu com essa punição cruel ao final de um longo dia. Mas acontece que pesquisas que relacionam sono e zumbido não são apenas comuns, mas provam o quão importante é um relacionamento.

Mesmo com o aumento da pesquisa, a relação entre zumbido e sono ainda não é totalmente compreendida. No entanto, existem algumas razões bastante convincentes sobre como os dois estão relacionados. De fato, o relacionamento deles pode ser tão conectado que você acaba preso em um ciclo vicioso.

Mas antes de falar mais, se você pudesse, por favor, dedique um segundo para dar um sinal de positivo neste vídeo. Isso realmente ajuda a levar vídeos como esses a um público mais amplo. E enquanto você está nisso, vá em frente e aperte o botão de inscrição com sinos de notificação para que você nunca perca nenhum de nossos vídeos recém-lançados.

Tudo bem, vamos entrar nesse ciclo vicioso. Seu zumbido provavelmente é mais perceptível à noite por causa do ambiente silencioso. Isso pode tornar muito mais difícil adormecer, continuar dormindo ou voltar a dormir depois de acordar no meio da noite.

Com o tempo, o zumbido pode se tornar um distúrbio do sono, tornando muito mais difícil obter um sono reparador de alta qualidade. E isso é um grande problema. Se você não estivesse passando a quantidade certa de tempo em cada um dos estágios apropriados do sono, corre o risco de níveis mais altos de ansiedade, estresse e zumbido incômodo.

E quanto mais consciente do seu zumbido você se torna, mais difícil é adormecer. Como você pode ver, o zumbido e o sono estão definitivamente conectados. E por causa dessa relação tóxica, você deve fazer coisas para melhorar seu zumbido e melhorar seu sono ao mesmo tempo.

Agora, muitas pessoas se apegam ao número de horas de sono que dormiram na noite anterior, mas esse número na verdade importa muito menos do que a qualidade dessas horas. E a qualidade do seu sono pode ser medida pelo tempo gasto em cada um dos distintos estágios do sono.

Existem quatro estágios principais do sono acordado, leve e profundo e movimento rápido dos olhos, ou o estágio REM, ou o estágio de vigília é, na verdade, um estágio de transição entre estar acordado e estar dormindo. Esse estágio é considerado adormecer e, na verdade, pode ser o mais difícil de superar se o zumbido for realmente incômodo. No entanto, passar por esse estágio é fundamental para chegar ao segundo estágio de sono leve.

Esse estágio é importante para a consolidação da memória e para o processamento de informações sensoriais. O tempo gasto em um sono leve pode ajudá-lo a mudar sua atenção e foco ao longo do dia. Isso pode ajudá-lo a eliminar os ruídos de fundo que você deve ignorar facilmente, incluindo o zumbido.

O estágio três é o sono profundo, que é o estágio mais restaurador do sono. Durante essa fase, músculos e tecidos estão sendo reparados. Também é considerado um reset para o cérebro e o corpo e é crucial para reduzir a sensibilidade ao zumbido.

O quarto e último estágio é o sono REM, o tipo que ocorre quando você está sonhando. O sono REM é crucial para a regulação emocional e para o processamento de memórias. Esse estágio ajuda o cérebro a gerenciar melhor as emoções e o estresse que podem contribuir para a percepção do zumbido.

Agora, a quantidade ideal de tempo gasto em cada um dos estágios do sono varia de pessoa para pessoa, especialmente dependendo da idade, sexo e estado geral de saúde. Mas para o adulto médio, os estágios ideais do sono são os seguintes: cinco a 10% do seu sono deve ser gasto no estado de vigília. 40 a 50% do seu sono deve ser leve e cerca de 40 a 50% do seu tempo deve ser gasto em uma combinação de sono profundo e REM e sem sono de qualidade em cada um desses estágios, você corre o risco de aumentar o estresse e a ansiedade, prejudicar a regulação emocional e aumentar a sensibilidade sensorial, e cada um desses fatores pode contribuir muito para o incômodo zumbido.

Mas, embora essas informações sejam extremamente importantes, pode ser difícil saber se você está realmente conseguindo um sono de alta qualidade gastando tempo suficiente em cada um desses estágios. Felizmente, os avanços na tecnologia nos permitiram muito mais informações sobre nós mesmos do que jamais tivemos acesso no passado. As pulseiras e anéis de fitness podem coletar dados sobre muitas áreas diferentes de sua saúde e bem-estar, incluindo níveis de atividade, informações sobre a frequência cardíaca e a duração e a qualidade do seu sono.

É por isso que, na Modern Tinnitus, utilizamos rastreamento biométrico. Com esse método, podemos medir seus ciclos de sono para saber quais tratamentos precisamos administrar para otimizá-los da melhor maneira possível.

Isso pode incluir a utilização de terapia sonora, como ruído branco ou ondas do mar, para tornar o zumbido menos perceptível à noite. Isso também pode incluir técnicas de relaxamento, como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação para reduzir o estresse e a ansiedade antes de dormir.

Essas sugestões se somam a outras modificações que podem melhorar o sono, como ajustar as janelas de ingestão de cafeína, evitar eletrônicos antes de dormir e remover fontes de luz do quarto. E cada uma dessas estratégias e muito mais são discutidas neste vídeo, que vou vincular na descrição abaixo.

O uso do rastreamento biométrico também pode nos fornecer outras formas de dados objetivos para medir ao longo do tempo. Isso nos permite ver outras áreas de melhora do zumbido que podem advir do próprio tratamento e de modificações no estilo de vida.

Mesmo com todos os tratamentos de zumbido novos e apoiados por pesquisas disponíveis atualmente, ainda não existe uma solução mágica que cure o zumbido para todos. O zumbido pode ser influenciado por uma variedade de fatores, incluindo sua audição, seu estilo de vida, seus padrões de sono, entre muitos outros, e você absolutamente deve abordar cada um deles.

Se você quer ver melhorias significativas em seu zumbido, começar melhorando seu sono é uma base fantástica para progredir rapidamente. Para controlar o zumbido, você deve controlar o sono. E isso é totalmente possível. Você só precisa usar as estratégias corretas de sono e medir seus ciclos de sono para garantir que essas estratégias estejam realmente funcionando.

Mas se você acha que não pode fazer isso sozinho, acesse ModernTinnitus.co para obter mais informações e encontrar um centro especializado em zumbido moderno em sua área.